Poți să ai o viață care la prima vedere pare în regulă și totuși să simți neliniște, tensiune, teamă sau senzația că „ceva rău urmează să se întâmple”.

Poate că te întrebi:

„De ce am anxietate dacă nu am niciun motiv să fiu anxios?”

Răspunsul scurt este: anxietatea nu apare întotdeauna ca reacție la un pericol evident sau la o problemă pe care o poți identifica imediat. Ea poate fi influențată de o combinație de factori psihologici, biologici, relaționali și de mediu.

Uneori există un factor declanșator clar. Alteori, mintea spune „totul este bine”, în timp ce corpul continuă să funcționeze ca și cum ar trebui să se protejeze de ceva.

Important: faptul că nu identifici imediat cauza anxietății nu înseamnă că ceea ce simți este imaginar sau lipsit de importanță.

Ce este anxietatea?

Anxietatea este o stare caracterizată prin anticiparea unei amenințări, îngrijorare și o anumită activare a organismului.

În anumite situații, ea este firească și chiar utilă. Înaintea unui examen, a unei prezentări, a unei decizii importante sau într-o situație periculoasă, anxietatea ne poate face mai vigilenți și mai pregătiți să reacționăm.

Problema apare atunci când anxietatea:

• devine foarte intensă;
• apare frecvent;
• pare disproporționată față de situație;
• este dificil de controlat;
• conduce la evitare;
• interferează cu somnul, relațiile, munca sau activitățile obișnuite.

Organizația Mondială a Sănătății estimează că aproximativ 359 de milioane de persoane trăiau cu o tulburare de anxietate în 2021, ceea ce face ca tulburările de anxietate să fie cele mai frecvente tulburări mintale la nivel mondial.

Cum se simte anxietatea?

Anxietatea nu există doar „în mintea ta”. Poate fi resimțită prin gânduri, emoții, senzații corporale și comportamente.

Simptome psihologice ale anxietății

Poți observa:

• îngrijorare excesivă;
• senzația că ceva rău urmează să se întâmple;
• dificultatea de a opri anumite gânduri;
• scenarii negative repetate;
• dificultăți de concentrare;
• iritabilitate;
• hipervigilență;
• dificultatea de a lua decizii;
• teama de a pierde controlul;
• nevoia constantă de reasigurare.

Uneori anxietatea ia forma unor întrebări repetitive:

„Dar dacă se întâmplă ceva?”

„Dar dacă am greșit?”

„Dacă se supără?”

„Dacă am o boală?”

„Dacă nu mă descurc?”

„Dacă mă fac de rușine?”

Majoritatea oamenilor au uneori gânduri negative sau îngrijorări. În anxietate, însă, ele pot deveni repetitive și greu de abandonat.

Simptome fizice ale anxietății

Anxietatea se poate manifesta și prin:

• palpitații;
• senzație de apăsare în piept;
• respirație rapidă;
• senzația că nu poți trage suficient aer;
• transpirație;
• tremur;
• tensiune musculară;
• amețeală;
• greață sau disconfort abdominal;
• nod în gât;
• dureri de cap;
• insomnie;
• senzație de agitație;
• oboseală.

OMS include printre manifestările posibile ale tulburărilor anxioase dificultățile de concentrare, iritabilitatea, tensiunea, neliniștea, greața, palpitațiile, transpirația, tremurul și problemele de somn.

Simptomele fizice persistente sau noi nu ar trebui însă atribuite automat anxietății. Unele probleme medicale pot produce manifestări asemănătoare, iar o evaluare medicală poate fi necesară.

De ce am anxietate fără motiv?

Expresia „anxietate fără motiv” descrie mai degrabă experiența persoanei decât absența oricărei cauze.

Adesea înseamnă:

„Nu reușesc să identific motivul pentru care organismul meu reacționează astfel.”

Pot exista mai multe explicații.

1. Sistemul tău de alertă poate reacționa înaintea gândirii conștiente

Creierul nostru este construit să detecteze rapid potențiale pericole.

Din punct de vedere evolutiv, era mai sigur să reacționăm prea repede la o posibilă amenințare decât prea târziu la una reală.

Din acest motiv, putem experimenta uneori o stare de alertă înainte să putem explica rațional de ce.

Corpul se activează.

Apoi mintea încearcă să găsească explicația.

De aici poate apărea senzația:

„Sunt anxios, dar nu știu de ce.”

2. Stresul se poate acumula treptat

Anxietatea nu apare întotdeauna după un eveniment dramatic.

Uneori rezultă din acumularea multor factori aparent mici:

• muncă intensă;
• conflicte;
• lipsă de odihnă;
• incertitudine financiară;
• responsabilități familiale;
• lipsa timpului personal;
• schimbări importante;
• presiunea de a performa.

Fiecare factor separat poate părea gestionabil.

Împreună, însă, pot menține organismul într-o stare crescută de activare.

În acest caz, persoana spune adesea:

„Dar nu s-a întâmplat nimic grav.”

Nu este obligatoriu să existe un singur eveniment grav pentru ca nivelul de stres să devină dificil de gestionat.

3. Ai învățat să ignori ceea ce simți

Unele persoane sunt foarte bune la a funcționa în aparență fără probleme.

Muncesc.

Au grijă de ceilalți.

Rezolvă probleme.

Își respectă responsabilitățile.

Din exterior par calme.

Dar a funcționa bine nu este același lucru cu a fi bine.

Dacă ai învățat mult timp să îți minimizezi emoțiile sau nevoile, poate deveni dificil să observi ce te afectează.

Corpul poate semnala ceva ce mintea încearcă să ignore.

4. Nevoia de control poate alimenta anxietatea

O strategie frecventă pentru gestionarea anxietății este încercarea de a controla cât mai multe lucruri.

Planifici.

Verifici.

Anticipezi.

Analizezi.

Încerci să previi orice problemă.

Pe termen scurt, controlul poate reduce nesiguranța.

Pe termen lung, însă, poate transmite minții mesajul:

„Trebuie să verific totul pentru că altfel ceva rău se poate întâmpla.”

Iar acest mecanism poate menține anxietatea.

5. Intoleranța la incertitudine poate avea un rol important

Viața conține inevitabil necunoscut.

Nu putem ști cu certitudine:

• ce vor gândi ceilalți;
• dacă o relație va continua;
• dacă vom reuși;
• dacă ne vom îmbolnăvi vreodată;
• dacă am luat cea mai bună decizie;
• cum va arăta viitorul.

Pentru o persoană care tolerează greu incertitudinea, această lipsă de control poate deveni o sursă permanentă de anxietate.

Mintea încearcă atunci să obțină o certitudine imposibilă prin îngrijorare.

6. Supra-analiza poate menține anxietatea

Atunci când suntem anxioși, avem tendința să încercăm să „rezolvăm” emoția prin gândire.

Analizăm conversații.

Revedem decizii.

Construim scenarii.

Căutăm explicații.

Încercăm să anticipăm toate variantele posibile.

Dar există o diferență între rezolvarea unei probleme și ruminație sau îngrijorare repetitivă.

Rezolvarea unei probleme conduce către o acțiune.

Supra-analiza conduce adesea către încă un gând.

Și încă unul.

Și încă unul.

În felul acesta, încercarea de a elimina anxietatea poate ajunge să o mențină.

7. Evitarea poate întări frica (dar nu mereu)

Este firesc să vrem să evităm ceea ce ne produce anxietate.

Problema este că evitarea poate funcționa ca o confirmare pentru creier:

„Am scăpat de pericol pentru că am evitat situația.”

Pe termen scurt apare ușurarea.

Pe termen lung, creierul nu mai are ocazia să învețe că situația poate fi tolerată sau că rezultatul temut nu apare neapărat.

Acesta este unul dintre motivele pentru care intervențiile bazate pe expunere sunt utilizate în tratamentul mai multor tulburări de anxietate.

Alteori, evitarea unor gânduri poate ajuta la a construi noi tipare de gândire. Psihoterapeutul își poate sugera când e bine să eviți și când nu.

8. Experiențele din trecut pot influența reacțiile actuale

Experiențele dificile din trecut pot influența felul în care interpretăm situațiile actuale.

Asta nu înseamnă că orice anxietate este cauzată de traumă.

Este important să evităm această simplificare.

Totuși, experiențe precum pierderile severe, abuzul sau alte evenimente adverse pot reprezenta factori de vulnerabilitate pentru apariția problemelor de anxietate.

Uneori pericolul s-a terminat, dar persoana a rămas mult mai sensibilă la anumite semnale asociate cu nesiguranța.

9. Perfecționismul poate arăta ca ambiție, dar poate ascunde anxietate

„Trebuie să fac perfect.”

„Nu trebuie să greșesc.”

„Trebuie să fiu pregătit pentru orice.”

„Nu trebuie să dezamăgesc pe nimeni.”

Perfecționismul rigid poate crea o stare constantă de evaluare și anticipare a greșelilor.

Nu mai este suficient să faci lucrurile bine.

Trebuie să te asiguri permanent că nu există nicio posibilitate de eșec.

Acest standard este imposibil de menținut fără costuri emoționale.

10. Anxietatea poate deveni anxietate despre anxietate

Uneori problema inițială devine secundară.

Persoana începe să se teamă chiar de apariția anxietății.

„Dacă mi se face rău?”

„Dacă fac un atac de panică?”

„Dacă nu mă pot liniști?”

„Dacă pierd controlul?”

Apare astfel un cerc:

senzație corporală → interpretare periculoasă → teamă → intensificarea senzației → și mai multă teamă.

Acest mecanism este relevant mai ales în atacurile de panică.

Care este diferența dintre anxietate și o tulburare de anxietate?

A simți anxietate nu înseamnă automat că ai o tulburare psihologică.

Anxietatea este o emoție umană normală uneori.

O evaluare clinică ia în considerare mai mulți factori, printre care intensitatea, durata, dificultatea de a controla simptomele și impactul asupra funcționării zilnice.

Poate fi util să ceri ajutor de specialitate atunci când anxietatea:

• persistă;
• este greu de controlat;
• îți afectează somnul;
• îți afectează relațiile;
• îți influențează munca sau studiile;
• te determină să eviți din ce în ce mai multe lucruri;
• produce atacuri de panică;
• îți ocupă o mare parte din zi;
• îți reduce semnificativ calitatea vieții.

Diagnosticul nu ar trebui stabilit printr-un articol sau printr-un test online. El presupune o evaluare adecvată realizată de un profesionist calificat.

Ce poți face atunci când simți anxietate fără să știi de ce?

Primul impuls este adesea:

„Trebuie să scap imediat de ea.”

Dar lupta permanentă cu anxietatea poate deveni ea însăși o sursă suplimentară de anxietate.

Există câteva direcții mai utile.

1. Încearcă să observi anxietatea înainte să o explici

În loc de:

„De ce sunt așa?”

poți începe cu:

„Ce observ acum?”

De exemplu:

• Unde simt tensiune în corp?
• Ce gând tocmai mi-a trecut prin minte?
• Ce s-a întâmplat înainte să înceapă?
• Ce încerc să controlez?
• Ce îmi este teamă că s-ar putea întâmpla?
• Ce evit?

Uneori explicația apare abia după ce începem să observăm tiparul.

2. Separă posibilitatea de probabilitate

Anxietatea lucrează frecvent cu posibilități.

„Este posibil să se întâmple.”

Dar faptul că ceva este posibil nu înseamnă că este și probabil.

Întreabă-te:

„Ce dovezi am?”

„Care este probabilitatea realistă?”

„Ce alte explicații există?”

„Dacă s-ar întâmpla, aș putea face față?”

Această schimbare poate reduce tendința minții de a trata orice posibilitate drept pericol iminent.

3. Observă comportamentele de siguranță

Uneori anxietatea este menținută de lucrurile pe care le facem tocmai pentru a ne simți în siguranță.

De exemplu:

• verificarea repetată;
• cererea constantă de reasigurări;
• căutările medicale compulsive pe internet;
• evitarea anumitor locuri;
• evitarea confruntărilor;
• pregătirea excesivă;
• controlarea permanentă a reacțiilor celorlalți.

Întrebarea utilă este:

„Ce fac pentru a reduce anxietatea pe termen scurt și ce efect are acel comportament asupra mea pe termen lung?”

4. Ai grijă de somn, mișcare și consumul de stimulente

Corpul și psihicul nu funcționează separat.

Somnul insuficient, consumul ridicat de cofeină, alcoolul sau alte substanțe pot influența simptomele anxietății.

Mișcarea regulată, rutina de somn și tehnicile de relaxare pot fi utile ca parte a unui plan mai larg de gestionare a anxietății.

Ele nu înlocuiesc psihoterapia atunci când există o problemă clinică, dar pot contribui la reglarea generală.

Cum ajută psihoterapia în anxietate?

Psihoterapia nu urmărește doar să îți spună să „gândești pozitiv”.

Un proces terapeutic poate ajuta la identificarea mecanismelor care mențin anxietatea.

În funcție de persoană și de problema prezentată, terapia poate explora:

• tiparele de gândire;
• comportamentele de evitare;
• nevoia de control;
• intoleranța la incertitudine;
• frica de anumite senzații corporale;
• experiențele dificile din trecut;
• relațiile;
• strategiile de reglare emoțională;
• modul în care persoana se raportează la propriile gânduri și emoții.

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este una dintre intervențiile psihologice cu cele mai bune dovezi pentru mai multe tulburări de anxietate, dar nu este singura. Eu de obicei aleg să creez un plan adecvat fiecărei persoane, cu elemente din mai multe metode de psihoterapie (psihoterapie integrativă, analiză tranzacțională, CBT, EMDR și nu numai).

Organizația Mondială a Sănătății indică intervențiile bazate pe principiile CBT, inclusiv expunerea, printre intervențiile psihologice cu cele mai solide dovezi pentru tulburările de anxietate.

Tratamentul potrivit depinde însă de problema concretă, nevoile persoanei, preferințele acesteia și evaluarea clinică.

Se poate trata anxietatea?

Da.

Există intervenții eficiente pentru tulburările de anxietate.

Tratamentul poate include psihoterapie, iar în anumite situații poate fi recomandată și evaluarea psihiatrică și medicația în paralel cu psihoterapia.

Nu există însă o metodă universală potrivită tuturor.

O parte importantă a terapiei este înțelegerea modului particular în care funcționează anxietatea pentru persoana respectivă.

Pentru cineva, mecanismul principal poate fi evitarea.

Pentru altcineva, perfecționismul.

Pentru altcineva, teama de senzațiile corporale.

Pentru altcineva, experiențele relaționale și sentimentul de nesiguranță.

De aceea, întrebarea utilă nu este întotdeauna doar:

„Cum scap de anxietate?”

Uneori este mai util să întrebăm:

„Ce încearcă anxietatea mea să prevină și ce anume o menține?”

Când ar trebui să merg la psiholog pentru anxietate?

Nu trebuie să aștepți ca situația să devină insuportabilă.

Poți lua în calcul o evaluare psihologică sau psihoterapie dacă:

• anxietatea apare frecvent;
• îți este greu să o controlezi;
• ai început să eviți situații importante;
• îți afectează relațiile;
• îți afectează activitatea profesională;
• ai atacuri de panică;
• îți afectează somnul;
• verifici sau cauți reasigurări în mod repetat;
• petreci mult timp anticipând scenarii negative;
• simți că viața ta este organizată din ce în ce mai mult în jurul evitării fricii.

Dacă simptomele fizice sunt noi, intense sau neobișnuite, este importantă și evaluarea medicală, deoarece nu toate palpitațiile, amețelile, dificultățile de respirație sau durerile în piept sunt provocate de anxietate.

Întrebări frecvente despre anxietate

Poți avea anxietate fără niciun motiv?

Da, poți simți anxietate fără să identifici un motiv imediat. Asta nu înseamnă neapărat că nu există factori care contribuie la apariția ei. Stresul acumulat, tiparele de gândire, evitarea, experiențele anterioare și factori biologici pot influența anxietatea.

De ce am anxietate când totul merge bine?

Pentru că reacția de anxietate nu depinde exclusiv de situația prezentă. Organismul poate rămâne într-o stare de alertă crescută după perioade prelungite de stres sau poate interpreta anumite situații ca amenințătoare chiar dacă rațional nu există un pericol evident.

Care sunt cele mai frecvente simptome ale anxietății?

Printre simptome se pot număra îngrijorarea excesivă, neliniștea, tensiunea, dificultățile de concentrare, problemele de somn, palpitațiile, tremurul, transpirația, greața și senzația de pericol iminent.

Anxietatea poate provoca simptome fizice?

Da. Anxietatea poate fi asociată cu palpitații, tensiune musculară, tremur, transpirație, disconfort gastrointestinal și alte simptome corporale. Totuși, simptomele fizice persistente sau severe trebuie evaluate medical atunci când este necesar.

Supra-analiza este anxietate?

Nu neapărat. Supra-analiza nu e un diagnostic. Totuși, îngrijorarea repetitivă și dificultatea de a controla anumite gânduri pot apărea în problemele de anxietate.

Cât durează anxietatea?

Durata diferă foarte mult. Anxietatea poate fi o reacție temporară la stres sau poate persista luni ori mai mult. Persistența și impactul asupra vieții sunt mai relevante clinic decât simpla apariție a anxietății.

Psihoterapia ajută în anxietate?

Da. Există intervenții psihologice eficiente și demonstrate științific și clinic pentru tulburările de anxietate.

Anxietatea dispare singură?

Uneori stările de anxietate asociate unei perioade dificile se reduc odată cu schimbarea contextului. Dacă simptomele persistă, cresc în intensitate sau interferează cu viața de zi cu zi, este recomandată o evaluare de specialitate.

Un lucru important de reținut

Dacă simți anxietate fără să îi poți găsi cauza, nu este obligatoriu să descoperi imediat un eveniment dramatic care să o explice.

Uneori anxietatea este rezultatul unui sistem care a învățat să anticipeze, să controleze și să evite pericolul foarte eficient.

Atât de eficient încât continuă să o facă și atunci când nu mai este nevoie.

În psihoterapie, obiectivul nu este doar eliminarea unei senzații neplăcute. Este și înțelegerea mecanismelor care o produc și o mențin, dezvoltarea capacității de a tolera incertitudinea și construirea unei relații diferite cu propriile gânduri, emoții și reacții corporale.

Dacă anxietatea îți influențează viața de zi cu zi, programează-te pentru o discuție sau evaluare.